10 modalități simple şi practice de a depăşi depresia

Depresia poate fi debilitantă și este foarte diferită de a te simți nefericit. De obicei, există un motiv de nefericire, cum ar fi să fii respins sau să nu obții locul de muncă dorit. Depresia, pe de altă parte, este un sentiment omniprezent care poate avea sau nu o cauză principală, deci poate fi dificil să înveți cum să nu mai fii trist.

Din păcate, cel mai frecvent sfat pe care îl primesc persoanele cu depresie este să se rezolve și să se adune. Din păcate, nu este atât de simplu, dar există modalități utile de a ajuta la diminuarea sau atenuarea simptomelor depresiei.

1. Practicați mindfulness
Persoanele care se confruntă cu depresia au tendința de a mull peste tot ceea ce este greșit și vă faceți griji în mod inutil cu privire la toate posibilitățile negative care pot apărea în viitor. Acest ciclu de gândire negativă întărește mizeria și nu este de ajutor dacă doriți să depășiți depresia.

Mindfulness presupune concentrarea pe momentul prezent și este o abilitate care trebuie practicată. De cele mai multe ori, creierul nostru este plin de gânduri, iar concentrarea asupra momentului prezent pare nefirească pentru mintea noastră.

Când înveți cum să nu mai fii trist, exersează implicarea cu simțurile tale în acest moment. Concentrați-vă pe atingere, gust, vedere, sunet și miros. Angajarea simțurilor lasă mai puțin timp de îngrijorare și te plasează în acest moment, unde ai spațiul necesar pentru a contesta orice gânduri negative care apar.

Puteți începe să învățați mindfulness cu acest ghid simplu.

2. Ascultați muzică optimistă
Întotdeauna m-am gândit la muzică ca hrană pentru suflet. O melodie optimistă poate schimba instantaneu o atmosferă și poate crea un vibe mai pozitiv. Ascultarea muzicii optimiste, fericite modifică chimia creierului și vă poate îmbunătăți starea de spirit.

Un studiu a constatat că rezultatele “indică faptul că ascultarea muzicii are un impact asupra sistemului de stres psihobiologic”, ceea ce înseamnă că muzica are capacitatea de a reduce stresul și de a regla starea de spirit[1]. Ambele pot ajuta la ameliorarea unor simptome de depresie.

3. Utilizați touch
Știința arată că terapiile tactile pot ajuta unii oameni să depășească depresia, să scadă cortizolul hormonului stresului și să crească oxitocina hormonală de bun-simț. Terapiile de luat în considerare includ acupunctura, presopunctura, masajul, reiki și reflexologia.

Cercetările arată că “Terapia prin masaj este asociată semnificativ cu simptome depresive atenuate”[2]. Masajul poate induce o stare cvasi-meditativă care scade nivelul de stres și face loc pentru mai multă relaxare, ceea ce este minunat pe măsură ce înveți cum să nu mai fii trist.

4. Include acizi grasi Omega-3 in dieta ta
Cercetările au arătat că persoanele depresive au adesea un dezechilibru al acizilor grași polinesaturați omega-6/omega-3 (PUFA). Acest dezechilibru este gandit pentru a agrava inflamația de grad scăzut în organism, care poate crește simptomele de condiții, cum ar fi depresia.

O analiză de cercetare a descoperit că “Mai multe studii epidemiologice au raportat o corelație inversă semnificativă între aportul de pește gras și depresie sau tulburări bipolare”[3].

Dincolo de a ajuta cu depresie, Omega-3 acizi grași pot, de asemenea, scăderea colesterolului și de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Puteți obține omega-3 prin nuci, semințe de in, și pește gras, cum ar fi somon sau ton.

5. Opriți auto-vorbirea negativă
Oamenii deprimați tind să vadă lumea într-un mod negativ. Când lucrurile merg prost, se învinovățesc, iar când merg bine, o pun la noroc. Depresia întărește îndoiala de sine și sentimentele de lipsă de valoare.

Monitorizați-vă discursul interior negativ și alocați-vă pentru acest tip de gândire amintindu-vă că gândirea voastră este umbrită de depresia voastră. Nu vă luați gândurile în serios atunci când vă simțiți scăzut. Recunoașteți gândurile, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să le credeți.

6. Bide timpul dvs.
Când vrei să depășești depresia, acceptă că starea ta mentală nu este în întregime echilibrată. În timpul depresiei, avem tendința de a vedea negativele în toate și ne este mai greu să fim echilibrați cu privire la ceea ce se întâmplă.

Amintiți-vă ușor că sunteți reglate în “canal negativitate”, și de a face tot posibilul pentru a regla it afară. Poate fi un confort să știi că tu și gândurile tale puteți fi deconectați și că acest tip de gândire nu va dura pentru totdeauna.

Amintește-ți că schimbarea este constantă și că nu te vei simți întotdeauna așa. Ai răbdare și fă tot posibilul să ai grijă de tine în timp ce înveți cum să nu mai fii trist. Mănâncă bine și obține o cantitate decentă de somn.

7. Distrage-te
Dacă este posibil, faceți tot posibilul pentru a vă distrage atenția de la overthinking. Gandurile tale sunt dusmanul tau atunci cand depresia se instalează. Jucați-vă cu un animal de companie sau mergeți la o plimbare, în special o plimbare în natură. Citiți o carte dacă sunteți în măsură să se concentreze, sau termina un puzzle.

Fă orice îți ia mintea de pe temerile și grijile tale. Păstrarea ocupat este o modalitate eficientă de a depăși depresia.

8. Utilizați mai multă lumină
Tulburare afectivă sezonieră (SAD) este cunoscut pentru cauza starea de spirit scăzută în lunile de iarnă, atunci când există mai puțin lumina soarelui. Investește într-un sunlamp – un bec de 300 de wați în trei picioare timp de 20 de minute de trei ori pe zi poate ajuta.

Simptomele SAD pot include probleme cu somnul, anxietate, depresie, iritabilitate, oboseală, apatie și pierderea libidoului, iar utilizarea terapiei cu lumină poate ajuta la depășirea depresiei și a acestor alte simptome.

9. Încercați terapia cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv comportamentală poate fi extrem de utilă în contracararea depresiei și se bazează pe principiul că anumite moduri de gândire pot declanșa anumite probleme de sănătate, cum ar fi depresia. Consilierul te ajută să-ți înțelegi tiparele de gândire actuale și să identifici orice idei și gânduri dăunătoare sau false pe care le ai care pot declanșa depresia sau o pot înrăutăți[4].

Scopul este de a schimba modul de gândire pentru a evita aceste idei, precum și de a ajuta modelele de gândire să fie mai realiste și de ajutor.

10. Scrie într-un jurnal
Un jurnal poate funcționa în două moduri atunci când doriți să învățați cum să nu mai fiți trist. Folosește-l pentru a nota temerile și grijile. Uneori, având o priză în acest fel poate fi liniștitor și ușura mintea ta.

O altă modalitate bună de a utiliza un jurnal este de a scrie cel puțin cinci lucruri în jos în fiecare zi pe care le sunt recunoscători pentru. Acest lucru ne obligă să gândim mai pozitiv și ne poate ajuta să ne reamintim că lucrurile nu sunt niciodată atât de rele. Într-un jurnal de recunoștință